Receta de Ensalada de Lentejas con Verduras.


La lenteja es uno de los alimentos más importantes que debes incluir en tu dieta saludable, se considera una legumbre, tiene su origen en la planta herbácea del mismo nombre perteneciente a la familia de las Papilionáceas, en cuyo fruto en forma de vaina pequeña se alojan entre 2 o 3 semillas comestibles, por cada 100 gr de consumo de lentejas crudas se obtienen nutrientes como 11 gr de proteínas, 19.5 gr de carbohidratos, 10 gr de fibra, 0.3 gr de grasa vegetal, 51 mg de Calcio, vitaminas A, B1, B2, B3, B6 y Ac. Fólico, 8 mg de Hierro, 3 mg de Zinc, 710 mg de Potasio, te invito a conocer una receta fácil de preparar en este artículo.

Por su gran aporte nutricional auxilia en el combate de enfermedades cardiacas, diabetes, anemias, además son una fuente natural que provee proteínas de fácil asimilación lo que ayuda enormemente para el desarrollo muscular combinándolas con otras fuentes de proteína vegetal como el arroz, semillas y algunos cereales.

La mejor forma de aprovechar sus nutrientes es empleando el método de germinación, o dejándolas remojar en agua por al menos 8 horas, actualmente se pueden elaborar muchísimas recetas con este alimento, desde sopas, guisos y ensaladas. Se suele enriquecer el sabor de estas recetas adicionando especias y hierbas aromáticas como: achiote, cilantro, comino, cúrcuma, jengibre, mejorana, orégano, paprika, pimienta, pimentón, romero, sal.

Es muy conveniente emplearla para enriquecer ensaladas de hojas o verduras de diferente color, ya que se aportan más vitaminas y minerales que ayudan en la mejor asimilación del hierro y el calcio.

Ahora pasemos a la acción, la puedes complementar con otra fuente que aporte proteínas como nueces o alguna leguminosa previamente germinada además de un poco de aceite vegetal puro (aceite de oliva). Pon atención y espero que la disfrutes.

Ingredientes: (porción para 2 personas en plato mediano)

½ Taza de lentejas que deberás poner a remojar con suficiente agua en la noche previa.

½ Pimiento rojo cortado en pequeños cuadritos o gajitos delgados

1 Zanahoria cortada en trocitos pequeños o tiras delgadas (incluye la cascara)

1 Pepino mediano cortado en trozos pequeños (opcional si deseas consumirlo con cascara y semillas)

½ Cebolla finamente picada

¼ Taza de perejil finamente picado (se recomienda emplear mejor el eneldo si lo puedes conseguir)

1 Cucharada de aceite de oliva

Para condimentar va a depender mucho del gusto personal que tengas, para un sabor agridulce mezcla el jugo de 1 naranja agria con un poco de achiote, para un sabor salado puedes emplear un poco de sal de mar, el jugo de 2 limones con cúrcuma, paprika o emplea un poco de curry preparado, si deseas un sabor semi-amargo emplea jugo de limón con pimienta molida y un poco de vinagre. También puedes emplear algún tipo de chile en polvo o picado de tu gusto personal.

Preparación: retira el agua de las lentejas y vuélvelas a lavar con agua limpia empleando un colador para escurrirlas y retirarles el exceso de agua, prepara un recipiente donde vas a preparar la ensalada, comienza por vaciar cada uno de los ingredientes dejando el condimento de especie o hierbas aromáticas para el final.

Una vez integrado todos los ingredientes debes revolverlos con el uso de alguna pala o cuchara que te permita distribuirlos con el condimento que empleaste, con 1 o 2 minutos es suficiente, deja reposar por 15 minutos a temperatura ambiente o en refrigeración, antes de consumir tu ensalada es conveniente enriquecerla con alguna semilla o fruto seco como puede ser nueces, almendras, pistaches, etc. o en su lugar algún cereal como germinado de trigo o alfalfa.

Si no deseas emplear el aceite de oliva puedes sustituirlo por aguacate el cual puedes rellenar con esta ensalada y consumirlos como aguacates rellenos, es un muy buena forma de enriquecer aún más esta ensalada, se recomienda acompañarla con algún tipo de pan de tu gusto personal.

La auténtica receta es la de sabor agridulce, se emplea el jugo de la naranja agria con achiote, sal, cúrcuma, paprika, pimienta, limón, semillas de mostaza pulverizada y aceite de oliva. Aunque es algo difícil de encontrar todos estos ingredientes es mejor emplear los que están a tu alcance en la región donde te encuentras.

Por último el valor nutricional de la lenteja aumenta cuando se emplea su germinado ya que se activan sus enzimas para desarrollar una nueva planta, para esto se requiere germinar las lentejas por 3 o 5 días dependiendo del tamaño que quieras que tenga el germinado, te invito a que pruebes esta receta, si tienes alguna pregunta al respecto o deseas agregar alguna recomendación para enriquecer mas esta receta, puedes redactarla en un comentario, yo personalmente estaré atento a responderte a la brevedad posible.

Gracias nuevamente,

Javier Zamudio

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18 comentarios el “Receta de Ensalada de Lentejas con Verduras.

  1. Hola Javier, Hace poco he comenzado a disminuir considerablemente el consumo de proteína animal, pero esto lo he hecho sin la supervisión o guía de algún especialista o experto. Tengo algunas inquietudes que me preocupan bastante y probablemente tu puedas darme respuesta, por ejemplo, qué alimentos aportan vitamina B12? Si consumo diariamente lentejas (no germinados) tiene algún efecto negativo a la larga? Cuántas raciones de alimentos debería comer al día si quiero basar mi dieta estrictamente en el consumo de vegetales y frutas? Y qué debería consumir regularmente en esas raciones? Qué hay de la sal y la forma de condimentar estos alimentos, hay algún criterio especial a seguir?

    Mil gracias de antemano por tu amable respuesta, me encantó la forma en como transmite la información a tus lectores.

    • Saludos y bienvenida Mariale, te agradezco por redactarme este comentario y recibe una felicitación por qué has tomado una decisión que mejorara tu salud y tu calidad de vida. Existen varias alternativas para suplir la ingesta de proteínas, pero debes asegurarte de que esas fuentes provienen de cultivos 100% orgánicos ya que esto te garantiza un contenido de proteína de alta calidad, las mejores fuentes las puedes y más información las puedes consultar en este artículo. Ahora sobre la vitamina B12 son más los mitos alrededor de la misma, que las funciones que realmente realiza en tu organismo, debes saber que esta vitamina se almacena por años en tu hígado, que es hidrosoluble (se disuelve en agua) y por lo cual cuando la obtienes de alimentos vegetales o animales, lo más probable es que la mayoría la excretes por tu orina, antes de que tu organismo la pueda emplear, el organismo humano solo requiere pequeñísimas cantidades de este nutriente y estas las puedes obtener de cereales, levaduras y algas marinas, si optas por los vegetales, otra manera saludable es mediante el consumo de yogurt natural, este puede ser de origen animal si te es difícil conseguir fuentes vegetales, solo asegúrate de que no contenga azúcar, edulcorantes o sustancias químicas. Sin embargo no te reitero no es necesario consumir alimentos con el afán de obtener solo esta vitamina, entre más variedad de alimentos tu organismo mejor se va a beneficiar. Si consumes diariamente lentejas a la larga te va a traer repercusiones a tu salud, no es conveniente consumir siempre de manera regular los mismos alimentos, porque esto afecta directamente a tu metabolismo y aumentas las probabilidades de presentar exceso de minerales que si dañan tu salud, opta por variar los alimentos que consumes a diario cuando menos por 4 días a la semana para evitar cualquier daño a tu salud. En cuanto a tus raciones el mejor consejo es que consumas alimento cada 2 horas en pequeñas cantidades durante el día y dejar de hacerlo pasadas las 9:00 pm, la mejor medida para una ración de alimento es la que tú puedas tomar con la palma de tu mano, sin embargo esto va a depender directamente de tu estilo de vida y tus necesidades diarias de energía, por ello te aconsejo que acostumbres a tu organismo poco a poco, comienza por dividir una de tus comidas en dos y reducir el tiempo entre el consumo de alimentos en el día, es decir si comes a las 2:00 pm, divide esta comida y la primera la debes realizar a la 1:00 pm y la segunda a las 3:00 pm, de esta manera tu misma podrás darte cuenta si tu cuerpo se siente bien o se queda con hambre física, si reaccionas de manera positiva una semana después lo haces con tu desayuno y así sucesivamente con tus otros alimentos. Si quieres mantenerte en un régimen crudivegano es aconsejable siempre que tus alimentos te aporten principalmente por las mañanas carbohidratos complejos y lípidos, a medio día y por las tardes proteína de alta calidad y por las noches antes de dormir, vitaminas y minerales. Sin embargo entre más variedad de alimentos de origen vegetal tengas en tu régimen mejores resultados en tu salud obtendrás. La sal es muy benéfica para tu organismo si la consumes de manera moderada y si esta es de origen marino (sal de mar), la sal de mesa o refinada es prácticamente toxica para tu organismo ya que es elaborada industrialmente y adicionada con otros minerales purificados que cambian su composición química cuando son expuestos al calor, por lo cual al ser asimilados por tu organismo, tu hígado invierte más tiempo es deshacerse de estas sustancias y esto te puede ocasionar graves problemas a tu salud. Espero que esta información se te muy benéfica, si tienes alguna otra inquietud o deseas información más específica te invito a que me redactes un nuevo comentario, estaré atento a responderte a la brevedad que me sea posible.

      • Muchísimas gracias por tu respuesta Javier!!! Ha sido muy enriquecedora e informativa para mi. Me mantendré en contacto por esta vía y por favor no dejes de publicar tus artículos, son muy interesantes y educativos!

        Saludos!!!

  2. ricardo
    un saludo sufria de anemia con vlores variables de hemoglobina Pero opte por licuar y tomar lenteja remojada de un dia para otro combinada con guayaba o espinaca y me dio resultados favorables segun lo indicaron los examenes de hematologia completa como tambien nivelando los valores de acido urico bajo quiero un observacion al respecto

    • Saludos y bienvenido Ricardo, te agradezco por redactar este comentario, si te fue diagnosticada la anemia, tu alimentación juega un papel muy importante para tu recuperación y debes poner énfasis en alimentos que te proporcionan principalmente: hierro, proteínas, vitamina B12, folatos o ácido fólico. Las mejores fuentes de alimentos que cubren esta demanda recae en: legumbres, soja (solo si es 100% de origen orgánico), frutas, verduras, alfalfa, berro, betabel, espinaca, aguacate, semillas de girasol, pistacho, uva, granada china, limón, espirulina y brotes o germinados. Al hacer combinaciones entre estos mismos alimentos aumentas la eficacia para que tu organismo cuente con los nutrientes necesarios para producir glóbulos rojos y de esta manera aumentar la hemoglobina en tu sangre, lo que disminuye los síntomas de la anemia. Para tu caso elegiste una muy buena fuente de hierro y proteína con la lenteja, la guayaba y la espinaca aportaron hierro, los folatos y vitaminas, aunque como te das cuenta ninguno de los tres alimentos aporta B12 muy posiblemente tu organismo mantiene una reserva importante de esta nutriente y por lo cual permitió que combatieras la anemia, la guayaba te aporta otras sustancias con propiedades curativas, las cuales reducen la acumulación del ácido úrico, pero también esto se debe a que mejoraste tu hemoglobina y por ende tu organismo cuenta con mayor energía que le permite eliminar este exceso de ácido úrico. En hora buen Ricardo deseo que tu salud siga progresando y alcances una mejor calidad de vida, si tienes alguna otra inquietud sobre alimentación, te invito a que me la redactes en un nuevo comentario, estaré atento a responderte a la brevedad que me sea posible.

  3. Hola Javier!! gracias por este buen trabajo! se agradece encontrar información de alguien como tú que experimenta y dedica tiempo al blog, a la salud y al compartir. Grácias.
    Estoy yo experimentando, y el otro dia al remojar lentejas, ví que al dia siguiente las podia comer crudas, las comí junto con arroz que cocí. Me gustaron mucho y eso me ha motivado a investigar que legumbres pueden ser comidas de esta manera.
    Veo que garbanzos también.
    Es possible con arroz ? cuales mas comes crudas? Hay alguna que debemos evitar? (me refiero a crudas, preparadas al remojo, no el germinado)
    muchas gracias!

    • Saludos Enric, es un honor recibir tu reconocimiento y no sin antes agradecerte por redactar este comentario, efectivamente existen no solamente legumbres, también hay cereales, frutos secos y por supuesto semillas que pueden ser consumidos como lo hiciste con las lentejas o en su forma de germinado. Ahora yo te recomiendo que mejor las consumas como germinados ya que estos te aportan además de los nutrientes, enzimas que le permiten a tu organismo aprovechar mejor estos nutrientes y ahorrarle energía en la digestión. Si bien no es malo consumirlas con solo hidratarlas o humedecidas si debes de tener mucho cuidado con su lavado antes de consumirlas y evitar comerlas directamente del agua donde fueron serenadas. Sobre que otras legumbres puedes consumir sin que estas se germinen, te puedo mencionar las siguientes: azuki, chícharo, ejote, garbanzo, judías verdes (habas), frijol mung y frijol anasazi.
      En lo que respecta al arroz, si se puede comer crudo pero no de la manera en que lo consumiste, por lo general en la comida cruda se utiliza la molienda y más en los cereales y frutos secos, con estos puedes elaborar leches vegetales con un alto contenido de proteína vegetal y que puedes emplear para preparar bebidas o platillos mas elaborados. En México es tradicional el agua de horchata y es a base de arroz crudo previamente remojado y limpiado por citarte un ejemplo.
      Las únicas leguminosas que debes evitar son aquellas que después de 6 días aun siguen siendo muy duras y que no las puedes masticar, como el caso de la haba disecada, algunos tipos de frijol, las alubias y la soja estas es mejor consumirlas germinadas, en molienda o si las puedes cosechar cuando aun están en su baya se pueden consumir sin problema alguno.
      Deseo que esta información te sea de gran utilidad, cualquier otra duda que tengas al respecto, te invito a que me la redactes en un nuevo comentario, estaré atento a responderte a la brevedad que me sea posible.

      • Muchas gracias Javier por todo!! la respuesta es muy acertada y te lo agradezco mucho. El conocimiento y la amable disposición que tienes de compartir me han generado una cuantas preguntas:
        · La molienda, como se hace? y como se prepara para comer?
        · Respeto a lo que comentas de remojar arroz, cereales.. y desechar el agua, por que motivo?
        · De los frutos secos, como por ejemplo, nueces, avellanas y almendras, se comen despues de haverlos remojado sin cascara? en que beneficia? tambien los podemos germinar?
        · Y respeto a los alimentos en su forma cruda en general, cuales no se deben comer o de que forma son aptos para comer ( ejemplos: batata, brocoli, coliflor, patata, calabaza…)

        * probé de germinar arroz y mijo por separdo, pero no me salieron bién del todo, lo probé en plato y un bote de cristal, siguiendo los procedimientos de mojado y drenado. Salieron buena parte de los brotes pero no progruesaron.
        También probé con las lentejas que han dado un resultado espectacular y con poco cuidado. Ya incluyo cada dia un poco de ellas en la ensalada o con cereales.
        Gracias por todo Javier, un fuerte abrazo hermano!!! Y animo y todo el apoyo con este blog, que es una maravilla para el bien y evolución de todos!!!

      • Saludos nuevamente Enric, te agradezco nuevamente por redactarme este comentario, deseo que mas personas se beneficien cuando lean este tipo de comentarios.
        La molienda es un proceso mecánico que se deriva de la trituración o machacado de alimentos húmedos y/o secos, su objetivo es extraer el principal contenido nutricional del alimento, de esta manera puede ser consumido por lo general en modo de harina o granulado, de esta manera se facilita la mezcla entre alimentos.
        En la comida cruda se emplea mucho en los cereales, leguminosas, semillas y en particular las especias o condimentos, existen muchos molinos caseros que permiten hacer un uso adecuado de este método, como los metates, los molcajetes, utensilios de madera, hasta electrodomésticos especializados, por citarte un ejemplo en México el maíz es muy empleado la molienda para hacer varias recetas, desde tamales en frio donde se emplea maíz muy tierno, hasta la elaboración del pinole donde se emplea el maíz secado al sol, esto solo por citar un ejemplo, del arroz se obtiene su harina para elaborar leche vegetal la cual resulta muy nutritiva, con la papa el proceso es algo similar para obtener una harina que permite hacer pastas para recetas mas elaboradas con el uso del deshidratador.
        Se recomienda desechar el agua porque todos los alimentos que tienen una cubierta exterior o piel desarrollan sustancias toxicas para protegerse a si misma de los insectos, estas sustancias se diluyen o mezclan cuando entran en contacto con el agua, es por ello que se recomienda no emplear el agua donde fueron serenadas.
        Los frutos secos son una fuente muy rica de proteínas y lípidos esenciales para el organismo humano, se pueden consumir de manera directa, pero en ocasiones cuando no se les retira la casca o cubierta pueden ser indigestos por lo que te mencione arriba, al serenarlas en agua nos beneficia porque es menos probable que sean indigestos, además al ser frutos secos estos se hidratan permitiendo su reblandecimiento y el fácil retiro de su cubierta para su consumo, si se pueden germinar algunos pero tardan mucho tiempo, por lo que no es viable este método, es mejor emplear la molienda o la trituración, aunque por lo regular su consumo suele ser de manera directa.
        Sobre los alimentos vegetales no hay restricción alguna sobre su consumo en general, sin embargo esto va a depender más de tu estado de salud actual, si no padeces de ninguna enfermedad, puedes consumir los alimentos empleando algunos de los métodos que ya has conocido, el hacerlo natural y de manera adecuada tu organismo se beneficiara enormemente con el aporte de nutrientes y de muy fácil asimilación, en la actualidad prevalece mucho la ignorancia alimenticia al consumir alimentos de manera natural, si bien los alimentos que son restringidos como los que son muy solidos o muy secos, al emplear los métodos como la molienda, la germinación, la deshidratación, etc. Estos garantizan que podrás obtener sus nutrientes principales y ese es el objetivo de la comida cruda, proveer a tu organismo de nutrientes altamente asimilables que permitan que alcances una mejor calidad de vida al estar libre de enfermedades.
        Efectivamente hay cereales y algunas leguminosas que no se pueden germinar de manera adecuada como te sucedió con el arroz y el mijo, sin embargo se pueden deshidratar y moler para obtener sus nutrientes, sin embargo lo que hiciste es algo que todos deberíamos hacer alguna vez en nuestra vida, porque así es como aprendemos mejor y obtenemos experiencia que podemos compartir, te felicito por ello.
        Las lentejas son un gran alimento y sus brotes combinan con muchos otros alimentos que nos benefician a nuestros organismos de manera muy eficiente, pero recuerda entre mas varíes tu alimentación mejores beneficios tu organismo te va a brindar, lógicamente que esto se limita en ocasiones por lo que puedas tener a tu alcance. Como siempre espero que te ayude esta información e invitando a mas personas a compartir sus experiencias, es muy motivante conocer las inquietudes de personas que desean una mejor calidad de vida, en hora buena Enric, cualquier otra información que necesites no olvides redactármela en un nuevo comentario estaré atento a responderte a la brevedad que me sea posible.

  4. hola agradesco la informacion de las lentejas, ya que tengo una amiga operada de cancer de estomago y necesita levantar de peso con alimentos que generen muchos nutrientes, para asi comenzar en 20 dias con quimio terapia para ello necesita aumentar 5 kg y pense que la lenteja podia ser una buena opcion entre tantas otras cosas con calorias pensaba utilizarlas en puré y las lentejas crudas, estara bien, gracias por la informacion

    • Saludos Yeni, tu intención es digna de admiración sin duda debes ser un gran apoyo para tu amiga, sobre lo que me comentas te debo indicar que los alimentos que se utilizan en la comida cruda brindan un alto contenido de nutrientes, cuando se combinan de manera adecuada, pero no son muy empleados para ganar peso, ya que estos estos promueven la perdida de peso que el cuerpo humano no necesita. Como recomendación te puedo decir que los alimentos con mayor índice calórico son: garbanzos, anacardo (nuez de la india), avena, nuez de Brasil, piñón, almendra, nuez, macadamia, semilla de girasol, aguacate, centeno, lenteja, pistacho, dátil, cebada, zapote (mamey), arroz, avellanas, soja (de origen orgánico), trigo, castaña, coco, cacahuate y frijol. Como puedes ver los alimentos que más calorías aportan al organismo humano recaen en los grupos de los cereales, leguminosas, frutos secos y algunas frutas dulces. Pero yo te recomiendo que al usar algunos de estos alimentos los complementes con:
      • Frutas especialmente las que son cítricas y en particular la piña.
      • Hortalizas especialmente las de hoja verde.
      • Ajo y cebolla.
      • Bollería integral.
      • Aceite vegetal.
      Deseo que esta información te sea de utilidad a tu noble causa, cualquier otra duda que tengas me la puedes hacer en otro comentario, estaré atento para contestarte a la brevedad posible, te deseo la mejor de las suertes, mucho animo y que tu amiga recupere su salud lo más pronto posible.

  5. Que tal Javier antes que nada te felicito por tu tiempo y dedicacion en regalarnos y compartir tus conocimientos :D ahora tengo una pregunta que eh visto un par de veces el germinado de las lentejas es solo remojarlas 3 a 5 dias?? porque eh visto que usan frascos adaptados para lo mismo o tiene algun proceso especial Saludos

    • Saludos José Ramón, agradezco tu reconocimiento y deseo que la información del blog te ayude en muchos aspectos, con respecto a tu pregunta te puedo decir que efectivamente existen recipientes que han sido diseñados especialmente para el germinado de leguminosas y granos, pero en realidad lo importante en la germinación son las condiciones ambientales, como la temperatura, el grado de luminosidad, la humedad, el tipo de agua y también el material del recipiente (el más recomendado es el vidrio), ahora lo que si debes procurar hacer con regularidad cuando menos 1 vez por día es el cambio de agua de lo que estas germinando, yo personalmente cuando observo los primeros brotes lo que hago es retirar el agua y tapar con plástico auto adherible el recipiente y meterlo en refrigeración por un par de días lo cual permite un mayor crecimiento del germinado. Si tienes alguna otras pregunta te pido me la redactes en un nuevo comentario, no me queda más que agradecerte y deseándote la mejor de las suertes.

    • Muchas gracias por tu comentario Itzul, espero y deseo que la información contenida en este blog te ayude en tu vida cotidiana para que mejores y mantengas siempre una salud envidiable, esto me motiva para investigar y escribir más artículos con mejor información y de mayor calidad.

    • Saludos nuevamente Paula, depende de cómo es preparado, un alimento como este cereal no debe provocar daño alguno a la salud, solo que tampoco es recomendable que sea consumido de manera muy regular, debido a que no aporta todos los nutrientes que tu cuerpo necesita, es por eso que es muy importante variar los alimentos a diario.

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